Pravilna prehrana

Popularna fraza "mi smo ono što jedemo" svima je poznata. I ova izjava o korištenim proizvodima gotovo je apsolutno istinita. Naše zdravlje izravno ovisi o njima. Prava je hrana koja ne samo da u velikoj mjeri osigurava biološki život čovjeka, već je i izvor njegovog uma, energije i dobrog raspoloženja.

Najčešći razlog za prelazak na pravilnu prehranu (u daljnjem tekstu PP) je želja za mršavljenjem. Studije koje je provela WHO pokazuju da 54% muške i 59% ženske populacije pati od prekomjerne težine. Razlozi za pojavu prekomjerne tjelesne težine kod ljudi: korištenje visokokalorične hrane, loše navike, poremećena prehrana, mala količina tjelesne aktivnosti.

Koja je bit pravilne prehrane?

Pravilna prehrana igra važnu ulogu u stvaranju zdravog načina života. Hrana je potrebna ljudskom tijelu za izgradnju stanica, popravak tkiva, održavanje temperature i još mnogo toga.

Nepravilna prehrana značajno utječe na stanje zdravlja i izgled. Odabirom pravog načina života, posvećivanjem vremena tjelesnoj aktivnosti i nastavkom konzumacije visokokalorične hrane neće se postići pozitivan rezultat u smislu mršavljenja.

Osim ispunjavanja mnogih vitalnih zadataka, ispravna hrana svaki dan pomaže vam u postizanju dva važna cilja: mršavljenja i dobivanja mišićne mase.

PP sustav podrazumijeva stalan rad na sebi u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Dakle, osoba koja se pridržava PP-a, kao i zdravog načina života, u većini slučajeva izgleda lijepo i nema zdravstvenih problema.

Pomaže li vam PP izgubiti težinu?

Mršavljenje s PP moguć je ako prehrana osobe uključuje manje hranjivih tvari nego što je potrebno za normalne fiziološke procese.

Svaka osoba bira svoj način mršavljenja: neki ostavljaju dijetu koja sadrži količinu masti, proteina, ugljikohidrata koja odgovara normi i dodaju tjelesnu aktivnost, dok drugi smanjuju kalorijski sadržaj hrane koju jedu.

Pridržavajući se pravila PP-a, realno je smanjiti težinu s 3 na 6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP-a?

Prednost pravilne prehrane je obogaćivanje organizma svim potrebnim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima.

Ljudsko tijelo, kada postoji nedostatak hranjivih tvari, pokušava nadoknaditi njihov nedostatak ne uvijek korisnim proizvodima. Na primjer, s nedostatkom kalcija, osoba nehotice pokušava piti soda. Mliječni proizvodi bit će izvrsna alternativa gaziranim pićima.

Tablica proizvoda koji mogu nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari.

Željena hrana	Nedostatak tvari	Proizvod koji nadoknađuje nedostatak tvari
Masno, soda	Kalcij	Mliječni proizvodi, orašasti plodovi
Pekarski proizvodi	Dušik	Orašasti plodovi, mahunarke
Čokolada	Magnezij	Kupus, krumpir, mahunarke, orašasti plodovi
slatko	Krom	Voće, žitarice
slane hrane	Natrijev klorid	Proizvodi mliječne kiseline

Koristeći ove proizvode, osoba nadoknađuje nedostatak hranjivih tvari, a da pritom ne odustane od pravilne prehrane.

Prva faza: osnovna načela pravilne prehrane

Prvih pet savjeta pomaže vam da prijeđete na pravilnu prehranu bez većih poteškoća. Osoba koja se pridržava jednostavnih pravila lako će se riješiti omraženih kilograma, prilagoditi prehranu, a i naučiti pravilno jesti.

Uputa je podijeljena u nekoliko faza za one koji se nikada nisu pridržavali PP-a i ne mogu drastično promijeniti prehranu.

Uklonite otpad od hrane

Glavni korak koji ćete morati poduzeti na početku putovanja je čišćenje prehrane od "ostataka hrane".

Ovi proizvodi uključuju:

• Šećer;
• Pekarski proizvodi, muffini;
• Kobasice, hrenovke, poluproizvodi;
• Brza hrana;
• Slatka pića, soda;
• Majoneza, kečap.

Ovi proizvodi imaju nisku nutritivnu vrijednost. Jedući takvu hranu, čovjek ne prima gotovo nikakvu korist. Ali kalorijski sadržaj ove hrane je izvan skale. Potrošeni proizvodi brzo se talože masnoćom sa strane. U hranu se dodaju posebne tvari koje potiču apetit. Osoba ne jede, osjećaj gladi ga ne napušta, pridonoseći konzumiranju više nezdrave hrane.

Izbjegavajte alkoholna pića

Alkoholna pića od male su koristi za tijelo, čije je isključivanje drugi korak prema gubitku kilograma. Pridržavajući se PP, morate odustati od alkohola.

Razlozi za odbijanje:

• Alkohol djeluje na živčane stanice koje kontroliraju apetit. Tijelo ne napušta osjećaj gladi;
• Izaziva kvar hrane;
• Sposoban zadržati višak tekućine u tijelu. Ujutro će se na vagi apsolutno pojaviti debljanje;
• Usporava metaboličke procese;
• Popraćen korištenjem popratnih zalogaja.

Prvi put prijelaza na PP prati najveća ranjivost samokontrole. Odustanite od alkohola, jer on je taj koji može utjecati na iznenadne slomove i kršenje discipline.

Uspostavite režim pijenja

Uspostavljanje režima pijenja znači piti dovoljno tekućine.

Korištenje potrebne količine vode učinkovit je korak prema gubitku težine. Voda u tijelu sudjeluje u metaboličkim procesima. Druga prednost tekućine je suzbijanje apetita. Energetska vrijednost vode je 0 kcal.

Dnevno je potrebno unositi najmanje 2 litre vode. U početku će se biti teško naviknuti na to, ali postupno će vam svakodnevno uzimanje prave količine zdrave vlage postati navika.

Pokušajte se naviknuti na prave navike:

• Čaša vode ujutro;
• Čaša vode prije svakog obroka;
• Čaša vode prije i poslije tjelesne aktivnosti;
• Jedna čaša sat vremena prije spavanja.

Ako ste jako zabrinuti da ćete jednog dana zaboraviti popiti pravu količinu vode i kao rezultat toga nećete moći smršavjeti za planirani broj grama, tada će vam, zahvaljujući napretku, vaš pametni pametni telefon pomoći da smršate : pokazalo se da su za njih odavno izmišljene posebne aplikacije za podsjetnike za pravodobno djelovanje.

Postavite dijetu

Korekcija prehrane važan je i složen proces. Većina ljudi u ovoj fazi odustane od ideje gubitka kilograma ili uroni u stroge granice dijete.

Dnevni raspored može izgledati otprilike ovako:

• Doručak;
• Međuobrok;
• Večera;
• Međuobrok;
• Večera;
• Lagani zalogaj.

Glavni uvjet za uspješno mršavljenje je jesti male obroke svaka tri sata. Bolje je pokušati izbjeći duge pauze između obroka. Doručak se ne može zanemariti. Nemojte dovoditi tijelo do gladi, pokušajte grickati. Zaboravite na glupu zabludu "ne jesti poslije šest navečer". Večera je obavezna.

Pripremite se za promjenu načina života

Morat ćete se prilagoditi promjeni načina života ako želite stalno dobro izgledati. PP bi trebao biti dio svakog dana. Promjena prehrambenih navika bit će glavni čimbenik u poboljšanju zdravlja i izgleda.

Ako se neko vrijeme držite PP-a, a zatim ponovno počnete jesti štetnu hranu, višak kilograma će se vratiti.

Slična je situacija i s dijetama. Usklađenost s programom prehrane uključuje jedenje niskokalorične hrane. Čisto je psihički teško ostati na dijeti dulje od mjesec dana. Za vrijeme usklađenosti sa sustavom, osoba gubi oko 3-5 kg. Najčešće ne nestaje masnoća, već višak tekućine i ugljikohidrata, koji se gube kada odbijete bacanje hrane. Tijekom dijetetskog programa tijelo se prilagođava korištenju namirnica s malom količinom kalorija. Vraćajući se na uobičajenu prehranu, tijelo počinje brzo akumulirati rezerve masti. Rezultat: osoba dobiva više na težini nego što je izgubila.

Odustanite od prehrane, prilagodite se PP-u. Dijeta znače pokvaren metabolizam, zdravlje, stalna kolebanja težine.

Ljudi često nisu zadovoljni vlastitim izgledom, mnogi se pokušavaju riješiti viška kilograma. Osoba koja pokušava radikalno promijeniti svoj način života za uspješan gubitak težine, možda se neće psihički nositi s nastalim poteškoćama. Ponekad je vrijedno potražiti pomoć od stručnjaka koji će pomoći u prevladavanju unutarnjih problema.

Druga faza: Drugih pet lakih koraka do PP

Morate naučiti kako pravilno odabrati, distribuirati proizvode tijekom dana.

Konzumirajte složene ugljikohidrate

Uobičajena zabluda među ljudima koji pokušavaju smršaviti je da ugljikohidrati doprinose nakupljanju viška kilograma. Zapravo, ugljikohidrati su važan element za život tijela. Oni zasićuju ljudsko tijelo energijom i daju dobro raspoloženje.

Ugljikohidrati su složeni i jednostavni. Složeni ugljikohidrati se razgrađuju dugo vremena bez naglog skoka šećera.

Dok se minimaliziraju jednostavni ugljikohidrati. Budući da se oni brzo razgrađuju, povećavaju sadržaj šećera, koji naglo pada i izaziva osjećaj gladi. Morate jesti, a nepotrošeni jednostavni ugljikohidrati počinju se pohranjivati u rezervama masti.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate:

• Žitarice;
• Trajni makaroni;
• Povrće;
• mahunarke;
• Crni kruh;
• Voće.

Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:

• Slatkiši;
• Kolač.

Vrijedno je smanjiti potrošnju meda, bijele riže i slatkog voća.

Promijenite način kuhanja

Iz prehrane svakako isključite hranu kuhanu u ulju. Pržena hrana povećava razinu kolesterola i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Postoji mnogo alternativnih načina kuhanja: pirjanje, kuhanje, korištenje pećnica. Možda je prženje hrane jedan od najštetnijih načina kuhanja. Teško je riješiti se navike jedenja pržene hrane. Na početku ovisnosti možete koristiti prirodne začine za poboljšanje okusa, ako je nemoguće jesti nemasnu hranu.

Vlakna su glavni pomoćnik mršavljenja. Velika količina nalazi se u biljnoj hrani. Tijekom toplinske obrade proizvoda uništava se. Rješenje leži u smanjenju utjecaja visokih temperatura na hranu. Dajte prednost sirovom povrću i voću. Ako je prekuhanje neizbježno, pokušajte povrće ne prekuhati.

Pravilno rasporedite proteine, ugljikohidrate i masti tijekom dana

Pokušajte pravilno distribuirati proizvode kako biste postigli maksimalan učinak mršavljenja.

Osnovna pravila za sastavljanje jelovnika:

• Doručak je složen ugljikohidrat. Optimalno rješenje je uzimanje žitarica.
• Ručak - složeni ugljikohidrati, bijelo meso i povrće. Savršeno za varivo sa salatom.
• Večera - perad, riba, jaja.
  • Smanjite količinu ugljikohidrata konzumiranih navečer dodavanjem više proteina. Ugljikohidrati su potrebni za energiju, proteini za regeneraciju stanica i tkiva.
• Uklonite upotrebu brzih ugljikohidrata nakon 16. 00.
• Obavezno grickajte između glavnih obroka.
• Optimalno rješenje za međuobrok prije spavanja je kefir, svježi sir. Noću može postojati osjećaj gladi, koji se može utažiti laganim zalogajem.

Povećajte tjelesnu aktivnost

Sjedilački način života čest je uzrok zdravstvenih problema. Minimalna tjelesna aktivnost ili mala količina tjelesne aktivnosti s medicinskog stajališta pridonosi smanjenju koštane mase, atrofiji mišića, smanjenoj izdržljivosti i propadanju zglobova i kralježnice.

Stvorite naviku svakodnevnog vježbanja. Ne morate provoditi sate u teretani. Radite ono što volite: jogu, ples, vožnju biciklom, trčanje, sportske igre.

Glavni uvjet je da tjelesna aktivnost treba donijeti zadovoljstvo. Na primjer, kućni treninzi mogu trajati 10-20 minuta. Slažete se, neće vam trebati toliko vremena, pogotovo ako se vježba može kombinirati s gledanjem omiljenog filma.

Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom bolje je posvetiti vrijeme šetnji. Baveći se sportom, možete osjetiti svakodnevni nalet snage i energije.

Uklonite stres i nedostatak sna

Uspješan rezultat mršavljenja teško je postići uz nedostatak sna i loše raspoloženje. Kortizol, proizveden u nedostatku sna, usporava razgradnju masnih stanica. Visok sadržaj kortizola utječe na sporo postizanje pozitivnog rezultata mršavljenja. Kortizol utječe na nakupljanje masnih stanica.

Sadržaj ovog hormona u krvi se povećava zbog stresa, upotrebe kofeinskih pića. Kako biste snizili razinu kortizola, pokušajte smanjiti tjeskobu i budnost.

Proces prijelaza na PP mnogima se čini teškim, pa čak i nevjerojatnim u načelu. No, slijedeći ove male postupne korake, još uvijek možete značajno ispraviti pogrešnu prehranu i način života.

Korak 3: Odaberite hranu koju ćete jesti

Ljudi vjeruju oglašavanju, koriste razne vježbe, dijete ili tablete. No, iznova i iznova, bez pozitivnog rezultata ovih "čudotvornih lijekova", većina prije ili kasnije dođe na PP. Pametni ljudi brzo počinju shvaćati da ne postoji čarobna dijeta ili tableta koja potiče brzo mršavljenje i zadržavanje kilograma, te da je stalna uravnotežena prehrana temelj zdravlja, ljepote i vitalnosti.

Pokušajte sami odrediti koje namirnice trebate uključiti u zdravu prehranu i kako pravilno sastaviti dnevni jelovnik. Vrijedi razumjeti ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata na vašem stolu. Za najkorisnije i uspješnije mršavljenje, stručnjaci preporučuju pridržavanje ispravnog omjera tih tvari u hrani. BJU (udio proteina, masti i ugljikohidrata u hrani) obično se izračunava kao postotak: na primjer, 35% proteina, 30% masti i 35% ugljikohidrata.

Proteini su "građevinski blok". Oni su vitalni za procese obnove stanica u tijelu. Tkiva, organi i sustavi rade zahvaljujući unosu proteina izvana i njihovoj sintezi iznutra. Proteinske molekule. aktivno sudjelovati u procesima metabolizma - važna komponenta u gubitku težine.

Ali njihov nedostatak dovodi do smanjenja metaboličkih procesa i, kao rezultat, do usporavanja gubitka viška kilograma. Nedovoljan unos proteina utječe na stanje organa, izgled i zdravlje.

Hrana koja sadrži proteine:

• Meso;
• Riba;
• Jaja;
• Mliječni proizvodi, sirevi;
• Plodovi mora.

Dnevna norma proteina je 1-1, 5 g po 1 kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati su važan element "odgovoran" za ljudske energetske rezerve. Njegov nedostatak nužno će negativno utjecati na dobrobit, raspoloženje i izdržljivost. Uz oskudan unos ugljikohidrata, osoba stalno osjeća glad.

Namirnice koje sadrže ugljikohidrate:

• Žitarice;
• Tjestenina;
• Raženi kruh;
• Krumpir;
• Povrće voće.

Količina složenih ugljikohidrata trebala bi biti jednaka 50-60% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Normalno funkcioniranje tijela nemoguće je bez upotrebe masti. Njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih endokrinih bolesti i hormonalnih poremećaja. Postoje neuspjesi u procesu metabolizma kolesterola i apsorpcije hranjivih tvari.

Popis namirnica koje sadrže masti:

• Mliječni proizvodi;
• Meso ribe;
• Orašasti plodovi;
• Ulja.

Dnevna norma masti je 0, 5 g na 1 kg tjelesne težine.

Četvrta faza: sastavljanje jelovnika na PP

Pokušajte sami napraviti pravi jelovnik. Slobodno uključite u prehranu ono što volite, zapamtite samo umjerene količine hrane u porcijama, kao i ispravan omjer BJU. Da biste to učinili, možete koristiti primjere gotovih jelovnika, široko i raznoliko predstavljenih na Internetu.

Doručak

Pokušajte ne preskočiti jutarnji obrok. On je taj koji igra važnu ulogu u dobrom zdravlju tijekom dana.

Primjer menija za doručak:

• Kaša + voće ili orasi + med;
• Omlet + sir + raženi kruh;
• Svježi sir + voće + med;
• Raženi kruh + svježi sir, skutna masa.

Večera

Ručak je tradicionalno glavni dio dnevne prehrane. Preskakanjem ručka možete izazvati sve veći osjećaj gladi navečer, tada će biti teško eliminirati prejedanje.

Primjer menija za ručak:

• Meso, riba + ukras + povrće;
• Juha od povrća + meso, riba;
• Pirjano povrće + meso, riba.

Obvezne komponente zdravog ručka su složeni ugljikohidrati i proteini.

Večera

Općenito je prihvaćeno da puna večera treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Sat vremena prije spavanja možete popiti malo kefira. Ali preskakanje večere može utjecati na pogoršanje sna, uzrokovati povećanje gladi.

Uzorak menija za večeru:

• Piletina, riba + povrće;
• Salata od povrća + jaja;
• Svježi sir + jabuke;
• Tepsija od svježeg sira, povrća.

Nakon kasne večere, morat ćete se odreći posljednje večernje zalogaje.

Grickalice - koliko bi ih trebalo biti

Pokušajte imati lagane zalogaje između obroka. Svježi sir, kruh, voće, povrće, orašasti plodovi savršeni su kao grickalice.

Mogu poslužiti kao dodatak glavnim jelima. Pokušajte ne imati više od tri međuobroka. Uz kasnu večeru oko deset sati navečer, noćni obrok znači da ga morate ukloniti.

Samodisciplina će postati vjerni pratitelj na putu mršavljenja.

Bilo bi pametno prvo se obratiti nutricionistu. Takav liječnik će pomoći isključiti hormonske poremećaje, ozbiljne bolesti kroz posebne studije. Neke bolesti mogu uzrokovati višak kilograma. Glavni zadatak stručnjaka je stvoriti skladan jelovnik za pozitivan rezultat.